Egyek vagy ne egyek edzés előtt?

Csoportos oktatóként és személyi edzőként többször kapom meg azt a kérdést, hogy mit érdemes fogyasztani mozgás előtt, közben és után? Ebben a bejegyzésemben először az edzés előtti étkezést fogjuk kicsit körbejárni, „belekóstolunk” a mozgás előtti tápanyagok világába.
Csak úgy, mint az edzés majdnem minden területén, itt is az az egyéni tapasztalás, a saját testünk megismerése a legfontosabb.

Sokszor előfordulhat, hogy Rád egy általánosított tanács nem úgy fog hatni, mint a többiekre, ezért az első javaslatom az lenne, hogy merj próbálkozni és ismerd meg a saját tested, saját igényeidet (ahogyan Neked a legjobb és legkényelmesebb a mozgás).

Ezt követve érdemes átgondolni, hogy milyen típusú (erő-, erő-állóképesség, állóképesség fejlesztő) edzést fogunk végezni, illetve azt a napunk melyik szakaszában tesszük. (pl.: egy korai reggeli éhgyomros edzés, vagy egy munka utáni testmozgás) Ezt figyelembe véve fog változni a bevitt tápanyagok aránya, vagyis a szénhidrát, a zsír és a fehérje bevitelének mértéke.

A következő néhány sorban azt nézzük meg, hogy melyek azok az ételek, amiket nem javasolt fogyasztani az edzés előtt (legyen a mozgásunk bármilyen típusú):

• tej
• zsírosabb ételek (megfekszik a gyomrot, lassabban emésztődnek)
• magasabb fehérje tartalmú ételek (a fehérjék emésztése több energiát igényel, így azok edzés előtti fogyasztása energiaveszteséghez vezet a mozgás közben).
• szénsavas üdítők (felfúvódást, gyomorbántalmakat okozhat)
• nehezebben emészthető ételfélék (pl.: vörös húsok, olajos halak, hüvelyesek)

A másik probléma sokszor nem is az ételek milyenségére vonatkozik, hanem azok elfogyasztásának idejére. Nézzük meg, hogy mit is érdemes enni a mozgást megelőzően?

Időben korlátozva külön vesszük sorra a mozgást megelőző időszakokat, így először az edzés előtti 2-4 órát vizsgáljuk meg közelebbről:

• Ekkor javasolt a 100 gramm alacsony glikémiás indexű szénhidrát fogyasztása.
• Fontos, hogy ekkor se legyen az étkezésünk túl magas fehérje-, zsír- és rosttartalmú.
• Elsősorban könnyen emészthető ételeket fogyasszunk, közepes mennyiségben, magasabb szénhidrát és alacsonyabb zsír és fehérje bevitelével. Ennek megfelelően jó választás lehet: egy teljes kiőrlésű szendvics (csirke, sovány sajt, tojás, zöldség), tonhalas saláta, csirke saláta, teljes kiőrlésű tésztaételek, reform köretekkel (barnarizs, kuszkusz, köles, bulgur stb. ) és zöldséggel fogyasztott csirke és halételek, zabkásák ízlés szerint.

A mozgást megelőző 15-30 percben megfelelő lehet egy magasabb, közepes glikémiás indexű szénhidrát választása, így például egy banán, aszalt gyümölcsök, idény gyümölcsök fogyasztása.

Ha nagyon sietünk és nincs időnk már egy nagyobbat enni edzés előtt, de éhesnek érezzük magunkat, akkor közvetlenül előtte az alábbi ételfélék javasoltak:

• gyümölcsök (saját tapasztalás szerint, ami nem fekszi meg a gyomrot)
• aszalványok (barack, mazsola, datolya)
• energiaszelet, müzliszelet (hidrogénezett zsiradéktól mentes/ házi készítésű)
• zabszelet
• zabkása
• keksz félék (teljes kiőrlésű kekszek, zabkeksz, korpovit keksz)

Az edzés előtt közvetlenül fogyasztott ételekkel azonban érdemes óvatosan bánni, ajánlatos inkább előre gondolkodni, korábban étkezni, nehogy megterhelje a gyomrunkat az elfogyasztott étel.

Ha mindezeket szem előtt tartjuk és az edzésünket az étkezésünkhöz igazítjuk (vagy fordítva), akkor már sokat segítettünk az aznapi teljesítményünk fokozásán, a mozgás kényelmén, az éhezés elkerülésén! (és nem utolsó sorban késleltetjük a korai fáradást és annak kellemetlen velejáróit.)

Figyelj Te is magadra, tapasztald ki a Neked megfelelő ételeket, és vedd figyelembe a tested jelzéseit!

További információ a témában:
Folyadékpótlás az edzés előtt/alatt/után:
https://sportorvos.hu/a-folyadekfogyasztas-es-az-etrend-idozitese/
Étkezések edzés előtt, közben és után:
https://sportorvos.hu/mit-egyunk-edzes-elott-kozben-es-utan/